高血壓是中老年人最常見的一種慢性病之一，也是心腦腎疾病的主要危險因素。中風、心臟病、腎功能不全等疾病是最常見的高血壓并發(fā)癥，致殘致死率高，危害性嚴重。治療高血壓，僅靠吃藥還不夠，日常自我健康管理十分重要。現(xiàn)給大家介紹日常生活中需要注意的四個方面：
一、合理膳食。一是減少鈉鹽攝入。每日攝入鈉鹽要控制在5g內(nèi)。高血壓飲食療法關(guān)鍵點就是限鹽，控鹽是花費最低的預防和治療高血壓的有效措施。減鹽飲食也有小技巧，平常烹飪時，使用定量鹽勺。市場上有2克和5克鹽勺，可以控制少吃鹽。盡量選擇新鮮食材，少吃高鹽食品，如腌菜、泡菜、腌肉等含鹽量高的食材，以減少鈉的攝入量。學會看食品營養(yǎng)成分表，選用低鹽調(diào)味品。控鹽時宜補鉀，菠菜、西紅柿、西瓜、香蕉、紅豆、黃豆、堅果、奶蛋魚蝦等含鉀豐富。鉀和鈉的關(guān)系很微妙，當鈉離子過多時，血壓就會上升。如果增加鉀的攝入，鉀離子增加，可以促進鈉的排出，而且鉀離子增加還可以改善外周血管阻力，使血壓平緩，下降。所以除了控鹽，補鉀也有助于控制血壓。二是控制總熱量。尤其控制油脂類攝入量，減少動物食品和動物油的攝入，減少反式脂肪酸的攝入，少吃人造奶制品。三是營養(yǎng)要均衡。適量補充蛋白質(zhì)，乳蛋禽魚類、瘦肉。增加新鮮蔬菜和水果，每天吃400至500克新鮮蔬菜，以深色葉類蔬菜為佳。膳食中增加富含鈣的食物，主食中應(yīng)富含膳食纖維，如燕麥、薯類、雜糧、粗糧等。
二、控制體重。要有體重管理意識，掌握自身體重和理想體重的差異。男性理想體重（kg）：身高（cm)-100，女性理想體重（kg）：身高（cm)-105。±10%為正常，10%-19.9%為超重，＞20%以上為肥胖。同時要關(guān)注總體脂肪量，關(guān)注脂肪在全身的分布狀況，腹型肥胖對血壓影響更大。腰圍男性＜85cm，女性＜80cm；腰/臀比男性＜0.9，女性＜0.85。體重合理減輕，十分有益于高血壓的控制，每減輕1kg，收縮壓可降低4mmHg。但肥胖患者不能過快減肥，應(yīng)持續(xù)緩慢減輕體重，以每周減重不超1.0kg，一年內(nèi)減重不超10%為宜。
三、戒煙限酒，適量規(guī)律運動。香煙中的有害物質(zhì)會使全身小動脈痙攣，血管壁承受的壓力升高，導致血壓增高。高血壓患者不宜飲酒，如飲酒，則應(yīng)控量，白酒、葡萄酒（或米酒）與啤酒的量分別少于50ml、100ml、300ml。超量飲酒也會影響藥物的降壓作用。運動能增強體質(zhì)，調(diào)整血脂，降低血壓。運動方式包括有氧運動、力量練習等。有氧運動是基石，快走、慢跑、騎自行車、游泳、操類運動、廣場舞都是較好的方式。建議每周運動4至7次，每次30-60分鐘中等強度。根據(jù)自己的情況循序漸進，不宜做劇烈活動，以不增加心臟負荷和不引起不適感覺為原則，同時遵循醫(yī)生建議。力量練習如舉杠鈴、舉啞鈴等，每周進行2至3次，兩次練習間隔48小時以上。對于大多數(shù)高血壓患者而言，清晨有個危險時段，特別是起床后半小時到一小時內(nèi)，是高血壓患者猝死的高發(fā)時段。通常在6：00—10:00，血壓會達到一天中最高的峰值，就是臨床上所說的晨峰值。而此時，容易誘發(fā)心腦血管疾病。晨醒起床別急于劇烈運動，建議運動不安排早上，選擇在下午或晚上較妥。
四、心情舒暢，關(guān)注睡眠。心情一不好，腎上腺素水平就會上升，血壓會隨著升高。要保持良好心態(tài)，盡量減少情緒波動。精神緊張也會導致血壓升高，可通過舒緩的運動，如瑜伽、太極拳、以及打坐冥想進行減壓。高血壓患者如果夜間沒睡好覺，第二天血壓必然會升高。在擁有一個好心態(tài)的同時，更要有一個好睡眠。
總之，病人在治療高血壓時，日常生活中堅持做好自我健康管理，可以降低血壓，提高降壓藥物的療效。而對正常人，可以預防或延遲高血壓的發(fā)生。做好自我健康管理，是降低心血管風險，遠離高血壓并發(fā)癥的有效手段。
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